Fit mit Proteinen – das solltest du wissen

Proteine sind für uns lebenswichtig und längst nicht nur für Sportler interessant. Das Eiweiß dient dem Körper als Baustoff und ist nahezu an allen wichtigen Funktionen beteiligt. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du genügend Proteine zu dir nimmst, in welchen Lebensmitteln der Nährstoff enthalten ist und wie du dein Muskelwachstum optimal unterstützt, solltest du unbedingt weiterlesen!

Eiweiß als Lebensgrundlage

Schon gewusst, dass jede deiner Zellen Proteine enthält? Insgesamt besteht unser Körper zu 15 – 17 Prozent aus Eiweißen. Kein Wunder, dass sie für uns so wichtig sind – egal in welchem Alter! Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung. Ob Muskeln, Haut, Haare oder Nägel – ohne Baumaterial könnte dein Körper nichts davon bilden. Doch Proteine können noch mehr! Sie transportieren Stoffe durch deinen gesamten Körper, beteiligen sich am Immunsystem, reparieren verletztes Gewebe, sind Grundlage vieler Hormone und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und liefern Energie.

Dein Protein-Bedarf

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob du genügend Proteine zu dir nimmst, um deinen Körper optimal zu versorgen und dich fit zu fühlen. Doch keine Sorge: In Industrieländern ist ein Proteinmangel äußerst selten. So lange du nicht zu wenig isst oderProteine mit Avocado an einer bestimmten Krankheit leidest, brauchst du dir kaum Gedanken machen. Eine gesunde Ernährung ist natürlich empfehlenswert. Als Richtwert für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 68 Kilogramm wären das ca. 54,4 Gramm Proteine pro Tag. Die genauen Empfehlungen für jedes Lebensalter kannst du hier nachlesen.

Muskelaufbau statt Fettabbau

Wenn du täglich Liegestütze machst und merkst, dass deine Oberarmmuskeln wachsen, waren Eiweiße wesentlich daran beteiligt. Du kannst sogar abnehmen, wenn du auf Muskelaufbau, statt auf Fettabbau setzt. Wieso? Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie – auch im Ruhemodus – und wenn du oft trainierst, zieht dein Körper diesen Bedarf aus seinen Fettdepots. Das funktioniert natürlich nur, wenn du regelmäßig deine Fitnessmatte ausrollst und nicht jeden Tag eine Tafel gesalzene Karamell-Schokolade verputzt. Auch dann nicht, wenn sie vegan oder Bio ist!

Magenknurren ade

Doch keine Angst: Willst du dich satt und gleichzeitigt glücklich fühlen, weil endlich dein Lieblings-Sommerkleid wieder passt, dann setz auf Proteine! Und träum schon mal von deinem Südfrankreich-Urlaub mit steilen Felsklippen und türkisblauem Wasser Proteine mit einem Shake… hach. Bis dahin musst du weder hungern noch verzichten, denn Eiweiß sättigt schnell und hält lange vor. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie ein Nutella-Toast bringen dich hingegen schlecht über den Vormittag – Magenknurren vorprogrammiert. Auch deinen geliebten Smoothie kannst du noch perfektionieren und in einen vollwertigen Sattmacher verwandeln: Füge einfach eine Proteinquelle hinzu!

Eiweißpulver, Shakes und Co.

Du musst nicht jeden Morgen zum Eiweißshake greifen. Auch wenn du täglich zu HIIT-Workouts schwitzt und parallel an deiner Fußballkarriere arbeitest, brauchst du für einen gesunden Muskelaufbau keine Zusatzstoffe. Dein Eiweißbedarf erhöht sich lediglich auf 1,2–1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Füge deinem natürlichen Protein-Shake einfach Quark, Hanfsamen oder einen Löffel Erdnussmus hinzu. Hier ein einfaches leckeres Rezept für deinen Smoothie:

Natürlicher Beeren-Protein-Shake

  • 100 g Magerquark
  • 300 ml Milch
  • 120 g deiner Lieblingsbeeren zum Beispiel Heidelbeeren
  • 1 EL Honig

Alle Zutaten im Standmixer pürieren und genießen. Klappt auch mit tiefgefrorenen Früchten!

Zugegeben, wenn du verschwitzt und mit hochrotem Kopf aus dem Fitnessstudio stürmst und schnell weiter willst, ist es praktisch, einen fertigen Eiweißshake zu trinken oder einen Protein-Riegel zu naschen. Achte dann darauf, dass die Zutatenliste deiner Produkte so kurz wie möglich, der Eiweißanteil hoch und der Zuckeranteil niedrig ist. Sonst tust du deiner Figur keinen Gefallen.

Proteine und SportEiweiß-Diät für den Muskelaufbau

Gegen Muskelkater und um deine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen, ergibt eine eiweißhaltige Mahlzeit am Abend durchaus Sinn – denk an die kleinen Protein-Baumeister, die nachts deine Muskeln flicken. Direkt nach dem Training kannst du einen eiweißhaltigen Snack zu dir nehmen. Ein Joghurt mit Obst, Kürbiskernen und Mandeln wäre perfekt. Morgens und mittags dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen. Schließlich braucht dein Körper seinen Lieblings-Energielieferanten. Das gilt auch für Verfechter der Low-Carb-Ernährung – ohne Energie bleiben auch die Erfolge beim Training aus. Tipps, wie du deinen Körper optimal mit wenig Kohlenhydraten versorgst, findest du in diesem Beitrag.

Eiweißreiche Lebensmittel

Ob du dich vegan, vegetarisch oder low carb ernährst – geeignete Proteinquellen gibt es für jede Ernährungsform! Hier eine kleine Auswahl:

Fleisch / Fisch

Hähnchenfleisch
Putenbrust
Mageres Rindfleisch
Forelle
Lachs
Garnelen

Milchprodukte / Eier

Eier
Magerquark
Griechischer Joghurt
Milch
Parmesankäse

Pflanzliche Proteinquellen

Sojabohnen
Tempeh
Tofu
Hefeflocken
Rote Linsen
Kichererbsen


Haferflocken
Vollkornroggenmehl
Quinoa
Amarant
Hirse

Nüsse, Kerne und Samen

Kürbiskerne
Mandeln
Weizenkeime
Hanfsamen
Erdnüsse
Sonnenblumenkerne
Cashewkerne
Sesam

Gemüse

Brokkoli
Spinat
Brunnenkresse
Kopfsalat

Fit Food

Noch ein paar Rezept-Inspirationen gefällig? Mit weniger Zucker und Magerquark verwandelt sich der Rhabarber-Erdbeer-Kompott in ein Proteine durch Falafelnnahrhaftes Frühstück. Rote Linsen im Eintopf mit Kokosmilch und Kichererbsen als Grundlage für leckere Falafel punkten mit 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – perfekt für Vegetarier. Putenbrust enthält besonders viel Eiweiß – 29 Gramm auf 100 Gramm – und schmeckt mit Kürbis und Muskatnuss wunderbar exotisch. All die Rezepte kannst du ganz einfach in der ActiFry Heißluftfritteuse zubereiten.

Nun, da du alle Infos zum Thema Proteine hast, kannst du schon mal die Sporttasche packen und eine Einkaufsliste schreiben. Oder dich entspannt zurücklehnen, weil du jetzt weißt, dass du dir um deine Eiweißversorgung keine Gedanken machen musst!

4. Februar 2020

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