Low Carb – schlank mit Genuss und ohne Verzicht

Low Carb – eine Ernährungsform, die schon länger im Trend liegt und ganz einfach klingt: weniger Kohlenhydrate essen und dabei sanft Pfunde verlieren, ohne zu verzichten. Wer will das nicht? Wir zeigen, wie es richtig funktioniert und verraten euch viele leckere Rezepte!

Was steckt dahinter?

Viele Diäten, wie beispielsweise Schlank im Schlaf, die Logi-Methode oder die Atkins-Diät basieren auf einem ähnlichen Prinzip: einfach schlanker und leichter Leben mit Reduzierung der Kohlenhydrate. Die einfachen Kohlenhydrate, das sind Zucker und Stärke, scheinen häufig der Hauptgrund für die lästigen Pfunde zu sein.
Bei Low Carb bilden Gemüse und Früchte den Kern des Speiseplans und werden kombiniert mit Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen, sättigt stärker und hält länger satt. Es macht zufriedener und so kommt man um den Heißhunger auf süße Häppchen herum.

Die Kohlenhydrate immer im Blick

Insgesamt sollte man am Tag nicht mehr als 70-110 g Kohlenhydrate verzehren, das heißt, ca. 30 g pro Gericht, wenn man optimalerweise am Tag drei Mahlzeiten verzehrt. Die kohlenhydratarme Ernährung ist meist auch kalorienärmer, das macht sich mehr oder weniger direkt auf der Waage bemerkbar. Hier geht es vor allem um den Verzicht auf die einfachen Kohlenhydrate, die komplexen Kohlenhydrate, wie Brot, Reis, Kartoffeln sind nicht per se ungesunde Dickmacher. Erst wenn wir zu viel davon essen und uns gleichzeitig zu wenig bewegen. Aber auch ohne Kartoffeln und Nudeln muss es nicht langweilig sein, die Low-Carb-Küche bringt schmackhafte Vielfalt auf den Teller. Statt Pasta aus Weizen nimmt man welche aus Zucchini mit einer leckeren Soße. Bei 100 Gramm Nudeln kommen so nur ca. 20 Kalorien statt 130 auf den Teller. Gemüse ist ein Hauptbestandteil der Low-Carb-Ernährung, hier darf fast immer zugegriffen werden, lediglich Kartoffeln, Mais, Pastinaken und Shiitakepilze haben einen hohen Stärkeanteil.

Das richtige Fett ist erlaubt

Neben hochwertigem Eiweiß sind gute Fette ein wichtiger Bestandteil des Konzepts. Insgesamt muss natürlich auf die Energiebilanz geachtet werden. Lebensmittel mit hohem Fettanteil und wenigen Kohlehydraten, wie Nüsse, Avocados und Lachs machen sich bei zu üppigem Verzehr figurmäßig bemerkbar.
Fett ist vor allem dann ungesund, wenn man viele gesättigte Fettsäuren zusammen mit Kohlenhydraten zu sich nimmt. Ein Beispiel sind Pommes oder Chips. Hingegen liefern kaltgepresste Pflanzenfette, wie Olivenöl oder Kürbiskernöl, dem Körper viel Energie und machen satt.

Gut versorgt mit Low Carb

Mit Low Carb braucht man keine Angst vor Mangelzuständen zu haben. Eine Reduktion der „schlechten“ Kohlenhydrate kann für den Körper nur gut sein. Die Nährstoffe, die wir brauchen, können wir über Obst und Gemüse aufnehmen. Häufig wird behauptet, dass unser Gehirn Kohlenhydrate benötigt. Das Gehirn kann allerdings mit verschiedenen Energieformen arbeiten. Einmal mit Glukose, die aus Kohlenhydraten umgebaut wird und einmal mit Ketonkörpern, die aus Fett produziert werden. Bei letzterem zeigt sich sogar eine effektivere Gehirnleistung. Selbst Sportler benötigen keine Kohlenhydrate, sondern können sich ihre Energie aus gesunden Fetten / Proteinen holen. Gerade für Ausdauersportler ist das wichtig, da unser Körper nur eine begrenzte Speicherkapazität für Kohlenhydrate hat.

Low Carb Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch

Sollte sich der Heißhunger melden, helfen kohlehydratarme kleine Snacks. Ein paar Mandeln sind die einfachste Variante, sie liefern gesunde Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß, besonders praktisch für unterwegs. Wer mag, röstet sie kurz im Ofen, so sind sie noch leckerer. Ebenfalls gut eignet ist Hüttenkäse mit Beeren und etwas Ahornsirup, durch seinen hohen Eiweißanteil hält er lange satt. Dem Nachmittagstief kann man mit Obst- oder Gemüsesticks, beispielsweise Äpfel oder Paprika, getoppt mit ungesüßtem Nussmus entgegen treten. Eine einfache Delikatesse sind Salatblätter, bestrichen mit etwas Kräuterfrischkäse, mit Putenbrust und Gurke zu Wraps gerollt. In auslaufsicheren attraktiven Lunchboxen lassen sie sich wunderbar transportieren.

Leckereien aus der Low-Carb-Küche

Aufwendig muss das Kochen für diese Ernährungsform keinesfalls sein. Eine cremige Linsen-Zitronen-Suppe ist mit dem KRUPS Cook4Me ruckzuck in 14 Minuten gezaubert. Fleischliebhaber können sich mit der Hähnchenbrust Italia verwöhnen. Und wer es knusprig liebt, genießt schmackhafte und gesunde Kurkuma-Quinoa-Bratlinge mit Minz-Joghurt-Dip. Dazu passt ein himmlisches Dessert mit Low-Carb-Erdbeer-Pancakes. Beim Teig wird komplett auf das Mehl verzichtet, diese Rolle übernehmen Eier und Quark, statt Zucker sorgen Bananen für die nötige Süße. Auch Kuchengenuss ist erlaubt, wie dieser luftige Vanilla Cheescake. Welches Gericht gefällt euch spontan am besten oder habt ihr einen Lieblings-Low-Carb-Tipp für uns?

Ihr seht, Low Carb ist eine interessante Ernährungsform, hier ist Schlemmen angesagt – Fitfood der leckersten Sorte!

Tipp für alle Low-Carb-Fans: Schaut regelmäßig bei der Bloggerin Holla die Kochfee vorbei und entdeckt weitere leckere Rezepte.

Habt ihr schon einmal die Keto-Diät ausprobiert? Erfahrt alles darüber in unserem Beitrag zur ketogenen Ernährung!