Jamie Oliver empfiehlt: Superfood für jeden Tag

Jamie Oliver liebt gutes Essen, das zu einem gesünderen, glücklicheren und putzmunteren Leben verhilft! Seine Erkenntnisse präsentiert er in dem Kochbuch „Jamies Superfood für jeden Tag“ erschienen im DK-Verlag. Für den Starkoch sollte eine gesunde, vielseitige Ernährung farbenfroh sein, gut schmecken und Spaß machen. Wir haben drei äußerst leckere Rezepte für dich, die du direkt ausprobieren kannst– sie sind auf jeden Fall einen Versuch wert!

Jamies Superfoods – Was ist das?

Im Vorgänger des brillanten Kochbuchs „Genial gesund – Superfood for Family and Friends“ hat Jamie Oliver sich mit richtig gesunder Ernährung auseinandergesetzt. Auf seiner Entdeckungsreise hat er sich sehr viel mit Essen und damit beschäftigt, wie sich unterschiedliche Lebensmittel auf den Körper auswirken. Jamie Oliver SuperfoodJamies Superfoods sind Rezepte, die dem Prinzip der Ausgewogenheit und der angemessenen Portionsgröße folgen, damit sichergestellt ist, dass jeder die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nimmt.
Jamie bringt zudem Ideen für originelle Snacks mit: Wie wäre es zum Beispiel mit kleinen Energie-Bällchen mit Datteln, Kakao und Kürbiskernen? Diese stärken und sind gleichzeitig sehr gesund.

Ausgewogene Rezepte für die ganze Woche

Ein bewusster und ausgewogener Wochenplan ist nicht immer einfach zu gestalten. Hier hilft das Kochbuch von Jamie Oliver, denn es erleichtert eine entsprechende Ernährung. Jedes Rezept ist eine gute Wahl! Die schnelle schlanke Carbonara mit Erbsen, Mandeln und Basilikum beispielsweise ist in nur 20 Minuten zubereitet und erfreut Groß und Klein. Die leckeren Erbsen liefern neun verschiedene Mikronährstoffe. Du kannst übrigens jeden Tag morgens, mittags, abends das Buch aufschlagen und egal, was du kochst, es landen immer genug Nährstoffe auf deinem Teller. Für jede Tageszeit hat Jamie Oliver jeweils 30 Rezepte entwickelt, du kannst sie zusammenstellen, wie du magst. Sie sind so ausgerichtet, dass du dir auch leckere Snacks und Getränke erlauben kannst.

Gesunde Challenge: 30 Tage Superfood

Wie wäre es mit einer kleinen Challenge? Die Rezepte aus dem Buch bieten dir für 30 Tage zu jeder der drei Hauptmahlzeiten Inspirationen – so wie der Veganuary. Vielleicht merkst du ja einen Unterschied, nimmst die gesündere und ausgewogene Ernährung wahr und fühlst dich körperlich und auch geistig fitter. Der große Vorteil: mit den Rezepten bleibst du unter der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr und kannst dir auch kleine Sünden erlauben.

Jamie Olivers gesunde 5

Jamie Oliver Superfood

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Superfood), Paul Stuart

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung sind „5 am Tag“. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – mindestens, besser sind sogar sieben bis acht. Die Portionen kannst du zum Beispiel in einer Beilage als knackigen Salat verpacken oder auch einfach nur so snacken. Hauptsache die Portionen sind bunt wie der Regenbogen. Eine Portion entspricht bei den jeweiligen Zutaten übrigens folgenden Mengen:

80 Gramm Gemüse oder Obst: es darf frisch, tiefgefroren oder auch aus der Dose sein. Dabei ist es wichtig, bunt zu essen. Deshalb darf jede Sorte nur als eine Portion gewertet werden. 160 Gramm Paprika entsprechen auch nur einer Portion.
30 Gramm Trockenfrüchte: Pro Tag solltest du nur eine Portion Trockenfrüchte zu dir nehmen. Sie sind zwar ein natürliches Produkt, haben allerdings einen sehr hohen Zuckeranteil.
150 Milliliter ungesüßter Obst- und Gemüsesaft: Beim Entsaften gehen einige Nährstoffe verloren. Darum sollte Saft auch nur eine Portion täglich ausmachen. Jamie Oliver empfiehlt stattdessen eher Smoothies.
80 Gramm Hülsenfrüchte: 80 Gramm Hülsenfrüchte entsprechen etwa drei großen Esslöffeln. Großes Plus für Bohnen und Co. ist der hohe Gehalt an Eiweiß.

Versuche doch mal Jamies Garnelen mit einer Regenbogen-Salsa. Der Granatapfel sorgt hier nicht nur für einen Hauch Süße, sondern auch für eine ordentliche Ration Vitamin B6, das unser Nervensystem in Schuss hält.

Übrigens zählt die Kartoffel nicht als Gemüse. Das liegt daran, dass sie viel Stärke enthält und somit zu den Kohlenhydraten gezählt wird. Süßkartoffeln sind hingegen erlaubt.

Jamie Oliver Carbonara

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Superfood), Paul Stuart

Schlanke Carbonara
Speck, Erbsen, Mandeln & Basilikum

2 Personen

20 Minuten

Zutaten

200 g Erbsen (frisch enthülst oder TK)
1 EL gehobelte Mandeln
1 kleine Knoblauchzehe
1/2 Bund frisches Basilikum (15 g)
15 g Parmesan
1 Zitrone

Zutaten

150 g Vollkornspaghetti
1 dünne Scheibe durchwachsener Räucherspeck
Olivenöl
1 großes Ei
100 g fettarmer Joghurt (0,1 % Fett)

In einem Topf Salzwasser für die Pasta zum Kochen bringen. Ein Sieb mit den Erbsen für 30 Sekunden in das kochende Wasser halten, dann beiseitestellen; den Topf auf dem Herd lassen. Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett nur leicht anrösten, anschließend in der Küchenmaschine fein zerkleinern. Das Gerät laufen lassen. Den Knoblauch schälen und mit 1 Prise Meersalz, den Basilikumblättern, dem geriebenen Parmesan und dem Saft der Zitrone dazugeben. Mixen, bis die Masse bindet. In Intervallen die Erbsen untermischen, dabei nicht zu fein pürieren.

Die Pasta in dem kochenden Salzwasser nach Packungsangabe garen. Währenddessen den Speck in sehr dünne Streifen schneiden. In der Pfanne mit 1 TL Öl und 1 guten Prise schwarzem Pfeffer bei mittlerer bis schwacher Hitze goldbraun und knusprig braten. Mit einem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier geben. Das aromatische Fett in der Pfanne lassen. Drei Viertel der Erbsenmischung in der Pfanne erhitzen.

Das Ei mit dem Joghurt verquirlen. Die Pasta abgießen, dabei 1 Becher Kochwasser auffangen. Die Pasta in die Pfanne geben und alles gut mischen. Die Pfanne vom Herd nehmen (das ist sehr wichtig, sonst stockt das Ei, wenn man es hineingibt, und das wollen wir ja nicht). Die Eimischung hineingießen und alles mischen, bis die Nudeln gleichmäßig umhüllt sind. Die Sauce, falls nötig, mit etwas Nudelwasser verdünnen; sie soll samtig und cremig werden. Das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die restliche Erbsenmischung und den knusprigen Speck daraufgeben. Schlanke Pasta – schön leicht und trotzdem lecker.

Guten Appetit!


Kalorien:

493 kcal | Fett: 16,4 g | GF: 5,2 g | Eiweiss: 27 g | KH: 63,6 g | Zucker: 9,2 g | BS: 11,5 g

Jamie Oliver Garnelen

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Superfood), Paul Stuart

Marokkanische Garnelen
Fluffiger Couscous & Regenbogen-Salsa

2 Personen

20 Minuten

Zutaten

2 Zweige frischer Rosmarin
2 Knoblauchzehen
Olivenöl
1 gestrichener TL geräuchertes Paprikapulver
1 großzügige Prise Safran
6 rohe Riesengarnelen mit Kopf und Schale
2 Bio-Orangen
150 g Vollkorncouscous

Zutaten

400 g bunt gemischtes Gemüse der Saison (z. B. Erbsen, grüner Spargel, Fenchel, Zucchini, Stangensellerie, Frühlingszwiebeln, rote oder gelbe Paprikaschoten)
1 frische rote Chilischote
1/2 Bund frische Minze (15 g)
1 Zitrone
2 EL Joghurt
1 Granatapfel

Die Rosmarinnadeln in den Mörser zupfen, den Knoblauch schälen und dazugeben und mit 1 Prise Meersalz zerstoßen. Anschließend 1 EL Olivenöl, das Paprikapulver, den Safran und einen Schuss kochendes Wasser unterrühren. Mit einer kleinen Schere den Rückenpanzer der Garnelen längs aufschneiden und den Darm entfernen. 1 Orange in Spalten schneiden und mit der Marinade vermengen. Die Garnelen in der Mischung wenden und 10 Minuten marinieren.

Den Couscous in einer Schüssel nur eben mit kochendem Wasser bedecken, mit einem Teller zudecken und quellen lassen. Das bunte Gemüse und die Chili klein schnippeln und in einer hübschen Servierschüssel vermengen. Einige schöne Minzeblätter abzupfen und zur Seite legen. Den Rest abzupfen, fein hacken und mit dem Saft der Zitrone und der verbliebenen Orange zu dem Gemüse in die Schüssel geben. Den Couscous hinzufügen, alles gut durchheben und sorgfältig abschmecken.

Eine große beschichtete Pfanne bei hoher Temperatur erhitzen. Die Garnelen samt Marinade und Orangenspalten hineingeben und 4–5 Minuten braten, bis sie gebräunt und knusprig sind. Auf dem Couscous anrichten und den Joghurt darüberklecksen. Den Granatapfel halbieren, über die Schüssel halten und von oben draufhauen, sodass die kleinen roten Schmuckstücke herauspurzeln. Die Teller mit der restlichen Minze garnieren und servieren.

Guten Appetit!


Kalorien:

572 kcal | Fett: 11,3 g | GF: 2,4 g | Eiweiss: 30 g | KH: 91,7 g | Zucker: 28,4 g | BS: 15,9 g

Jamie Oliver Energiekugeln

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Superfood), Paul Stuart

Meine leckeren Energie-Kugeln
Dattel, Kakao & Kürbiskerne

12 Portionen

 25 Minuten

Zutaten

70 g Kürbiskerne
20 g Vollkorn-Puffreis oder gepuffte Quinoa
50 g Mandelkerne
80 g Medjool-Datteln
1 Stück frische Kurkuma (1 cm)
oder 1/2 TL gemahlene Kurkuma

Zutaten

1/2 TL gemahlener Zimt
1 gehäufter TL reines Kakaopulver
Mark von 1 Vanilleschote
1/2 EL Manuka-Honig
1 Orange

Zusammen mit meinem Ernährungsteam habe ich hart daran gearbeitet, diese ungeheuer nährstoffreichen, ausgewogenen und leckeren Kugeln zu entwickeln, die zwischendurch neue Energie geben, damit man es durch den Tag schafft – rechnen Sie pro Snack zwei Kugeln.

In der Küchenmaschine 40 g Kürbiskerne zu feinem Pulver mahlen. Auf einen Teller geben. Die restlichen Kürbiskerne, Puffreis oder gepuffte Quinoa, Mandeln und Datteln (vorher entsteinen) in die Küchenmaschine geben und fein zerkleinern. Das Kurkumastück schälen und dazureiben oder die gemahlene Kurkuma hinzufügen, gefolgt von Zimt, Kakao und 1 Prise Meersalz. Alles sehr fein zerkleinern, dann Vanille, Honig und den Saft der halben Orange dazugeben. Alles weitere 1–2 Minuten mixen, dabei das Gerät ab und zu ausschalten und an der Behälterwand haftende Masse nach unten schaben. Falls nötig (und nur dann), noch etwas Orangensaft dazupressen, damit die Masse bindet – bis das so weit ist, dauert es eine Weile, üben Sie sich also in Geduld und lassen Sie das Gerät zaubern.

Die Masse mit angefeuchteten Händen in 24 Portionen teilen. Jede zu einer Kugel formen und diese vorsichtig in das Kürbiskernpulver fallen lassen. Den Teller schwenken, bis die Kugeln umhüllt sind. Die Kugeln im überschüssigen Kürbiskernpulver aufbewahren. Luftdicht verpackt halten sie sich bis zu 2 Wochen.

Guten Appetit!


Kalorien:

80 kcal | Fett: 5,2 g | GF: 0,6 g | Eiweiss: 2,7 g | KH: 6 g | Zucker: 4,2 g | BS: 0,5 g

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