Happy Veganuary – Pancakes, Käse und mehr Veganes

Der Veganuary, also veganer Januar, ist wieder in aller Munde – doch was ist das eigentlich? Immer mehr Menschen ernähren sich in Deutschland rein pflanzlich und somit ohne tierische Inhaltsstoffe wie Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte oder Honig. Die Ernährung für einen Monat auf vegan umzustellen, ist gar nicht so schwer, wie es zuerst klingt. Mit unseren Tipps und Tricks zur veganen Ernährung wie beispielsweise für vegane Pancakes, Käse und mehr erleichtern wir dir den Einstieg! Nimmst du die Herausforderung zu einem veganen Start 2022 an?

Die Grundlagen der veganen Ernährung

Der Veganuary lädt jedes Jahr ein, sich der Challenge zu stellen, einen Monat komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Wir legen den Fokus auf das Essen. Plan für die nächsten 31 Tage ist es, deine Ernährung rein pflanzlich zu gestalten: kein Fleisch, keine Milchprodukte, kein Ei, kein Honig. Der erste Schritt ist, vorher alle Lebensmittel mit tierischen Zutaten zu verbrauchen oder zu verschenken. Achte auch auf die Inhaltsstoffe von Saucen, Brot, Süßigkeiten und Getränken. Ganz nach dem Zero-Waste-Prinzip sollte natürlich so wenig wie möglich in den Müll wandern. Vegane Rezepte BowlSind dein Kühlschrank und die Speisekammer von allen Versuchungen befreit, kann es losgehen: Der erste vegane Einkauf steht an.

Vegane Basics: einfacher Ersatz für Grundzutaten tierischen Ursprungs

Natürlich ist aller Anfang schwer, aber folgende Übersicht erleichtert dir den Einstieg in die vegane Ernährung vielleicht ein wenig und zeigt Alternativen zu häufig genutzten tierischen Produkten auf.

  • Butter lässt sich durch vegane Butter oder pflanzliche Margarine ersetzen
  • Ein Ei (herzhaft) entspricht 60 Gramm pürierter Tofu
  • Rührei kannst du vegan mit zerkrümeltem Tofu mit Kala Namak Salz (Rauchsalz) und Kurkuma für die Farbe erstellen.
  • Statt einem Ei (in Kuchen und Keksen) verwende eine halbe Banane oder zwei bis drei Esslöffel Apfelmus oder ein Esslöffel Chiasamen gemischt mit drei Esslöffeln Wasser.
  • Eischnee geht in vegan mit Aqua Faba, das ist aufgeschlagenes Kichererbsenwasser.
  • Statt Milch greifst du zu pflanzlichen Drinks, wie Soja-, Hafer-, oder Mandelmilch
  • Die Alternativ zu Honig ist Agavendicksaft oder Ahornsirup

Vegane Pancakes, Müsli, Brot und mehr zum Frühstück

Frühstück ist für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und schon hier, verstecken sich einige nicht vegane Komponenten. Wer mag, macht sich morgens ein Porridge mit Milchalternative. Für ein echtes Highlight auf dem Frühstückstisch sorgst du mit veganen Pancakes. Vegane Pancakes SchokoGerade, wenn sie noch warm sind und mit leckerem Ahornsirup übergossen werden, erfreuen sie schon morgens deinen Gaumen. Hier gibt es ein einfaches Grundrezept: Für ungefähr acht vegane Pancakes vermischst du 150 Gramm Weizenmehl, ein Päckchen Vanillezucker, ein Esslöffel Zucker oder Agavendicksaft, zwei Teelöffel Backpulver, eine Prise Salz, ein Esslöffel Sonnenblumenöl und 190 Milliliter Pflanzenmilch. Den Teig brätst du Pancake für Pancake in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl an. Die Pfannkuchen toppst du dann bestenfalls mit frischen Beeren, Marmelade oder Ahornsirup. Du stehst auf Schokolade? Dann solltest du unbedingt die veganen Schokoladenpfannkuchen versuchen! Du bist eher der herzhafter Frühstücker? Dann empfehlen wir selbstgebackenes Brot oder Brötchen mit einem himmlischen Walnuss-Aufstrich.

Veganer Käse zum Selbstmachen

Was ist der Vorteil von veganem Käse? Du kannst ihn aus Zutaten, die du vielleicht sogar zuhause hast, selbst machen. Für einen kleinen Käselaib, gibst du folgende Zutaten in einen Standmixer und pürierst sie zu einer glatten Flüssigkeit: 75 Gramm ungesalzene Cashew Nüsse, 120 Milliliter Pflanzenmilch, vier Esslöffel Speisestärke, zwei Esslöffel Hefeflocken, ein Esslöffel Zitronensaft, ein Esslöffel Olivenöl, ein halber Teelöffel Salz und ein halber Teelöffel gehackter Knoblauch. Die Flüssigkeit gibst du in eine Pfanne und erwärmst sie unter ständigem Rühren, bis sie zu einer dicken Paste wird. Diese drückst du nun in eine Form, sodass die Oberfläche glatt wird. Stelle den veganen Käse eine Stunde in den Kühlschrank und stürze ihn dann aus der Form. Veganes CurryWenn du magst, bestreust du ihn noch mit Kräutern und schon kannst du ihn beispielsweise auf Cracker oder Brot streichen. Hefeflocken sind für die vegane Ernährung eine wichtige Zutat. Mit ihrem herzhaft-käsigem Geschmack hauchst du jedem veganen Gericht das gewisse Etwas ein. Du suchst einen Parmesanersatz für deine geliebten Pasta-Rezepte? Das perfekte Topping für vegane Pasta sind geriebene Cashews gemischt mit Hefeflocken.

Vegan Kochen ist ganz leicht

Wichtig ist es, in der veganen Ernährungsweise auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Da Fleisch und Milch wegfallen, sorgen vor allem Hülsenfrüchte für eine perfekt Proteinzufuhr. Tofu, Kichererbsen und Linsen sind hervorragende Proteinquellen. Tofu lässt sich abwechslungsreich marinieren, Kichererbsen könnt ihr zu Hummus oder Falafel verarbeiten oder zum Snacken im Ofen rösten. Gerade weil du beim veganen Kochen erst einmal umdenken musst, entdeckst du Kochen ganz neu! Wie wäre es mit richtigem Comfortfood wie veganen Kohlrouladen oder einem wärmendem Kürbis-Curry aus dem KRUPS Cook4Me Multikocher? Auch Burger gibt es in veganer Form, probiere doch mal einen aromatischen Pulled Burger mit exotischer Jackfrucht und rauchiger Barbecue-Sauce. Die einfachste Lösung sind Pasta mit fruchtiger Tomatensauce oder eine bunte Gemüsepfanne mit Reis. Experimentiere gern mit den neuen Zutaten – es lohnt sich! Wie wäre es zum Beispiel mal mit köstlichen Zuckermais-Bällchen?

Rezept Zuckermais-DauphineVegane Dauphine

Zutaten für 2 Personen
Zubereitungszeit 36 Minuten

Zutaten
75 g Zuckermais aus der Dose, abgetropft
100 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
25 g glutenfreie Knäckebrote in Stücken
½ Zwiebel, geschält und geschnitten
50 g rote Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
Ein paar Tropfen Tabasco
200 g gehackte Tomaten
1 EL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung im KRUPS Cook4Me
Die Zutaten vorbereiten. Zuckermais, Kichererbsen, Salz und Knäckebrot zusammenmischen. Die Mischung zu je 20 Gramm Kugeln formen und das Öl erhitzen. Die Kugeln anbraten und vorsichtig drehen. Zwiebel und Paprika anbraten. Tabasco, gehackte Tomaten, Salz und Pfeffer hinzufügen. 6 Minuten im Modus „Garen unter Druck“ garen. Die Kugeln in die Sauce geben und 5 Minuten warm werden lassen.

Guten Appetit!

Durchhalten! So klappt der komplette Veganuary

Einen ganzen Monat vegan essen – das klingt erst einmal nach einer echten Herausforderung. 31Tage vegan sind aber eine gute Zeitspanne, Gewohnheiten umzustellen. Denn es braucht mindestens 21 Tage, um neue Routinen in den Alltag zu integrieren. Erstelle dir einen veganen Wochenplan mit den Rezepten, die du kochen möchtest und auf Basis dessen einen Einkaufsplan, so wird es einfacher. Wir wünschen dir viel Spaß dabei! Wichtig ist, dass es nicht darum geht, alles perfekt zu machen, sondern ein Bewusstsein für die Vorzüge des Veganismus zu schaffen. Der Weg ist das Ziel!

Bist du startklar? Dann kann der Veganuary ja losgehen! Wer auf Wintergrillen steht, der sollte unsere Tipps für ein veganes Barbecue mal ausprobieren!

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30. Dezember 2021

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