Genial gesund – Familien-Rezepte mit Jamie Oliver

Es ist eigentlich ganz einfach, lecker und ausgewogen zu kochen! Wie das funktioniert, zeigt uns Jamie Oliver in seinem Kochbuch „Genial gesund – Superfood for Family & Friends“. Die Zubereitung der köstlichen Rezepte ist unkompliziert und alltagstauglich. Eine kleine Kostprobe geben wir dir mit würzigen Hähnchen-Fajitas, einem herzhaften Spaghettikuchen und knusprigen Chicken Nuggets. Lass dich von Jamies Tipps und gesunden Alltagsrezepten inspirieren!

Jamie Olivers gesunde Rezepte für die Familie

Sorge für Abwechslung im Alltag! Jamie Oliver hat sich für sein Kochbuch „Genial gesund – Superfood for  Family & Friends“ altbewährte Lieblingsrezepte vorgeknöpft, sie überarbeitet und alles aus ihnen für eine gesunde Ernährung herausgeholt. So landet jeden Tag ein ausgewogenes Essen auf den Tellern deiner Familie. Natürlich kannst du die Gerichte auch allein genießen. Jamie Oliver BuchEinige Rezepte hat der Starkoch extra dafür entwickelt, dass du sie auf Vorrat zubereiten und sie bei Bedarf schnell fertigstellen kannst. So zum Beispiel die Chicken-Nuggets: Entweder bereitest du sie nach dem Panieren sofort zu oder aber, du frierst sie auf  einem Backblech ein. Sobald sie gefroren sind, bewahrst du sie im Tiefkühlschrank in einem Gefrierbeutel auf. Nun sind sie griffbereit, wenn es mal schnell gehen muss – Meal Prep und Batch Cooking sind einfach ideal, um eine gesunde Ernährung im Alltag zu etablieren.

Die Superfood-Philosophie von Jamie Oliver

Für Jamie ist Ausgewogenheit der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Sorge für einen abgestimmten Teller und behalte die Portionsgrößen im Blick. Das muss nicht zu jeder Mahlzeit klappen, die Bilanz über die Woche sollte in etwa stimmen. Natürlich kannst du deinen Bedarf an Nährstoffen nicht nur mit Fleisch oder Fisch, sondern auch vegetarisch oder vegan decken. Doch wie sieht ein ausgewogener Teller aus? Hier eine Übersicht, was und wie viel darauf landen sollte:

Gemüse und Obst: ungefähr ein Drittel
Kohlenhydrate: ungefähr ein Drittel
Proteine: ungefähr ein Achtel
Milchprodukte: ungefähr ein Achtel
Fett und zuckerhaltige Lebensmittel: Nur in ganz geringen Mengen
Wasser: Ausreichend!

Genial gesund und lecker

Jamie Oliver Portrait

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics), Paul Stuart

Die besonders bei Kindern beliebten Gerichte wie Nudeln, Pizza, Burger und Co. sind nicht immer alltagstauglich. Jamie zeigt, wie aus diesen eher „ungesunden“ Rezepten echte Vitaminbomben werden. Ein Highlight für die Kinder sind die langen Spaghetti. Serviere sie doch mal in Kuchenform. Das sieht nicht nur lustig aus, sondern schmeckt auch hervorragend. Der Spaghettikuchen hat einen entscheidenden Vorteil: Dadurch, dass du den Kuchen anschneidest, sind die Spaghetti nicht mehr so lang und die Kleinen können weniger mit Sauce spritzen. Mit den praktischen Tefal Ingenio-Pfannen von Jamie Oliver kannst du das Gemüse in der Pfanne anbraten und dann zusammen mit den Spaghetti und der Sauce direkt zum Backen in den Ofen schieben. Wählst du dann noch die Pasta als Vollkornvariante, erhalten alle Esser eine größere Portion Ballaststoffe. Mit diesem einfachen Rezept für Spaghettikuchen sorgst du zugleich für eine ordentliche Portion Gemüse auf deinem Teller – lecker!

Fingerfood-Rezept von Jamie Oliver

Wenn die Familie an einem großen Tisch zusammenkommt, dann darf neben viel Lachen und angeregten Gesprächen natürlich richtig gutes Essen nicht fehlen. Besonders geeignet für solche Zusammenkünfte sind Gerichte, bei denen jeder einfach zugreifen kann. Wie wäre es zum Beispiel mit einem aromatischen, vegetarischen Chili von Jamie Oliver? Der leckere Eintopf begeistert sicher alle! Soll es lieber ein Gericht mit Fleisch sein, bereitest du Hähnchen Fajitas zu. Diese stellt sich jeder nach Belieben zusammen. Dabei sorgt ihr für eine große Portion Gemüse und durch das magere, gut gewürzte Hähnchen für wichtige Proteine, die stärken.

Du willst noch mehr Inspirationen von Jamie Oliver? In seinem neuesten Kochbuch „Together“ zeigt er dir, wie du als Gastgeber für kleine und auch große Feste alle begeistern kannst. Im Alltag machen es dir Jamie-Olivers 5-Zutaten-Rezepte leicht.

Jamie Oliver Hähnchen Fajita

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics), Paul Stuart

Hähnchen-Fajitas
rauchige Auberginen & Paprika

4 Personen

40 Minuten plus marinieren

Zutaten

1 EL Rotweinessig
Olivenöl
1 TL Tabasco-Chipotle-Sauce
1 TL getrockneter Oregano
2 TL süßes geräuchertes Paprikapulver
2 Knoblauchzehen
1 große rote Zwiebel
2 Hähnchenbrustfilets ohne Haut
(200 g)

Zutaten

3 Paprikaschoten in verschiedenen Farben
1 große Aubergine
2 Limetten
1 Bund Koriandergrün (30 g)
1 reife Avocado
4 große mit Samen bestreute Vollkorn-Tortillas
50 g Feta

Den Essig mit 1 EL Öl, Tabasco, Oregano, Paprikapulver sowie je 1 Prise Meersalz und schwarzem Pfeffer in eine Schüssel geben. Den Knoblauch ungeschält durch die Knoblauchpresse dazudrücken und alles zu einer Marinade verrühren. Die Zwiebel schälen, halbieren und in 1 cm breite Spalten schneiden. Das Fleisch längs in 1 cm breite Streifen schneiden. Beides unter die Marinade mischen. 1 Stunde, besser über Nacht, kalt stellen.

Die Paprikaschoten und die Aubergine über einer Gasflamme oder in einer Grillpfanne bei stärkster Hitze rösten, bis die Schalen verbrannt und voller Blasen sind. Die Paprikaschoten in eine Schüssel geben und 10 Minuten mit Frischhaltefolie bedecken. Anschließend die verkohlte Schale so gut wie möglich abschaben und dabei auch Stiele und Kerne entfernen. Die Aubergine häuten und von den Enden befreien. Alles ordentlich in 2 cm breite Streifen schneiden. Auf einer Platte mit dem Saft einer Limette und ein paar abgezupften Korianderblättern anmachen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Fleisch und Zwiebeln mitsamt der herrlichen Marinade in eine große beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer bis starker Hitze 6–8 Minuten braten, bis das Fleisch durchgegart ist; nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Avocado schälen. Den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in dünne Scheiben schneiden. Den Saft aus der zweiten Limette daraufpressen. Die Tortillas in einer Pfanne ohne Fett 30 Sekunden aufwärmen, dann in einem Geschirrtuch warm halten. Alles mit Feta und den restlichen Korianderblättern auf den Tisch stellen, damit jeder sich seine eigene Fajita zusammenbauen kann.

Guten Appetit!


Kalorien:

448 kcal | Fett: 16,4 g | GF: 5,1 g | Eiweiss: 34,1 g | KH: 39,4 g | Zucker: 11,1 g | Salz: 1,5 g | BS: 10,7 g

Jamie Oliver Spaghettikuchen

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics), Paul Stuart

Spaghettikuchen
Auberginen & Tomaten

4 Personen

1 Stunde 30 Minuten

Zutaten

1 große Aubergine (350 g)
300 g Vollkorn-Spaghetti
Olivenöl
4 Zweige Oregano
2 rote Zwiebeln
1/2 – 1 frische rote Chilischote
1 Dose Eiertomaten (400 g)

Zutaten

300 g körniger Frischkäse
2 große Eier
30 g Parmesan
70 g Rucola
1 Zitrone
1 EL Balsamico-Essig

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Aubergine in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser legen, mit einem geeigneten Gegenstand (zum Beispiel einem Sieb) beschweren, sodass sie untergetaucht bleibt, und 15 Minuten garen. Auf ein Brett legen. In demselben Wasser die Spaghetti nach Packungsangabe garen, dann abtropfen und in einer großen Schüssel abkühlen lassen.

Inzwischen die Aubergine in etwa 1 cm große Stücke schneiden. In einer ofenfesten beschichteten Pfanne mit hohem Rand (26 cm ) 1 EL Öl bei mittlerer Temperatur erhitzen. Die Auberginenwürfel zugeben und den Oregano hineinzupfen. Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden, Chili in Ringe schneiden, beides in die Pfanne geben und alles 15 Minuten goldbraun und knusprig braten. Regelmäßig umrühren. Die Tomaten dazugeben und mit einem Kochlöffel zerdrücken. Die Dose zur Hälfte mit Wasser füllen, kurz schwenken und in die Pfanne ausleeren. Die Sauce 10 Minuten köcheln lassen, bis sie eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Tomatensauce über die Spaghetti gießen, den körnigen Frischkäse zugeben, die Eier hineinschlagen und den größten Teil des Parmesans dazureiben. Alles sehr gründlich vermengen. Den Pastamix wieder in die Pfanne geben und darin gleichmäßig verteilen. Bei mittlerer Hitze 2 Minuten auf dem Herd anbraten, anschließend 40 Minuten im Ofen goldbraun backen. Den Spaghettikuchen auf ein Brett stürzen, mit dem restlichen Parmesan bestreuen und mit Rucola, gewürzt mit etwas Zitronensaft und Essig, servieren.

© Jamie Oliver Enterprises Limited (2016 Super Food Family Classics), Paul Stuart

Selbst gemachte Chicken-Nuggets
Paprika-Parmesan-Panade

10 Portionen

  30 Minuten Vorbereitung, plus marinieren

Zutaten

1 kg Hähnchenbrustfilets ohne Haut
2 Knoblauchzehen
1 gestrichener TL süßes Paprikapulver
1 gehäufter EL griechischer Joghurt
1 großes Ei

Zutaten

1 Bio-Zitrone
250 g Vollkornbrot
50 g Parmesan
Olivenöl

Zunächst die Hähnchenbrüste in Nuggets schneiden. Nehmen Sie am besten eine Waage zu Hilfe, um für das erste Stück das richtige Maß zu finden – man rechnet etwas mehr als 30 g pro Nugget. Die fertig zugeschnittenen Nuggets in eine flache Schale legen.

Für die Marinade die Knoblauchzehen ungeschält durchpressen und auf dem Hähnchen verteilen. Paprika, Joghurt, Ei und 1 kräftige Prise Meersalz und schwarzen Pfeffer zugeben. Die Schale der Zitrone darüberreiben, auch den Saft auspressen und alles sorgfältig mit den Händen in das Fleisch einreiben. Zugedeckt im Kühlschrank mindestens 1 Stunde oder über Nacht marinieren.

Das Brot in den Mixer rupfen, den geriebenen Parmesan und 2 EL Öl dazugeben und alles zu feinen Bröseln verarbeiten. In eine flache Schale ausleeren. Mithilfe zweier Gabeln die Chicken-Nuggets portionsweise aufnehmen und behutsam von allen Seiten in den Bröseln wenden, bis sie rundherum gut bedeckt sind (vermutlich sind es zu viele Brösel, doch eine kleinere Menge lässt sich schlecht verarbeiten – den Rest entsorgen). Die panierten Nuggets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, die einzelnen Schichten mit weiterem Backpapier trennen. Die Nuggets sofort zubereiten oder auf dem Blech einfrieren – sobald sie gefroren sind, zur bequemeren Aufbewahrung in einen Plastikbehälter oder Gefrierbeutel umfüllen.

Zum Garen die gewünschte Anzahl Nuggets auf ein Gitter über ein Blech setzen und im 180 °C heißen Ofen 15–20 Minuten backen, bis sie goldbraun und durchgegart sind.

Guten Appetit!


Kalorien:

230 kcal | Fett: 7,8 g | GF: 2,4 g | Eiweiss: 29,4 g | KH: 10 g | Zucker: 0,9 g | Salz: 0,7 g | BS: 1,6 g

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