Keto – Rezepte und Lebensmittel in der Diät

Kennt ihr Keto? Man nennt diese Diät auch „ketogene Wunderwaffe“ gegen überflüssige Pfunde. Was steckt dahinter und was dürft ihr bei diesem Ernährungskonzept essen? Bei uns findet ihr die richtigen Tipps für einen gesünderen Lebensstil mit der Keto-Diät und leckeren Keto-Rezepte.

Keto-Diät – Facts und Lebensmittel

Kern des Keto-Prinzips ist eine zucker- und kohlenhydratreduzierte Kost in Kombination mit regelmäßigen Essenspausen, das gibt dem Stoffwechsel eine Auszeit, in dem er zur Ruhe kommen kann. Extremer als bei Low Carb: Während bei der Low-Carb-Diät 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Diät nur maximal 50 Gramm Carbs täglich erlaubt. Zusätzlich bilden beim Keto-Ernährungskonzept hochwertige Fette, besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das Fundament. Nudeln, Reis und Brot stehen nicht mehr auf dem Speiseplan! Welche Lebensmittel stehen dann zur Auswahl? Ihr könnt frei wählen aus Fleisch, Fisch (insbesondere fettreiche Fischarten wie Lachs oder Thunfisch), Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen sowie Gemüse – hier solltet ihr euch auf kohlenhydratarme Sorten wie grünes Gemüse, Zwiebeln, Tomaten und Avocado fokussieren. Auch zuckerarme Obstsorten, wie Beeren, sind in Maßen erlaubt.

Keto-Rezepte zum Frühstück

Wenn ihr richtig viel Pfunde loswerden wollt, startet ihr mit einem Bulletproof-Coffee in den Tag. Er besteht aus einer Tasse Kaffee mit einem Esslöffel Weidebutter und einem Esslöffel MCT-Öl. Das macht herrlich satt und gibt euch Energie durch die guten Fette, verlängert aber trotzdem die Fastenphase der Nacht. Alternativ könnt ihr auch einen Joghurt mit gerösteten Nüssen genießen. Bei den Nüssen sollte die Wahl, sofern möglich, immer auf Mandeln oder Paranüsse fallen – sie haben sehr wenig Kohlenhydrate. Im Vergleich: Mandeln haben fünf Gramm, Hasel- oder Walnüsse hingegen 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Richtig lecker lässt es sich auch mit einem köstlichen Omelette in den Tag starten. Für eine gute Portion fünf Eier mit ein bis zwei Esslöffeln Wasser cremig rühren, in einer Pfanne mit einem ordentlichen Klecks Weidebutter braten und mit Pfeffer und Salz würzen. Kross gebratener Bacon dazu ist ebenfalls erlaubt! Wer es morgens eilig hat, wählt die schnelle Variante: das Spiegelei.

Keto-Rezepte für Mittag und Abend

Ein leckerer grüner Salat mit einem gebratenen Steak oder alternativ (grünes) Gemüse mit Fisch ist immer eine gute Wahl. Schnell und unkompliziert sind Tomaten mit Mozzarella oder auch eine bunte Shakshuka. Wahres Soulfood ist ein cremiger, bunter Gemüseauflauf mit Sahne, Eiern und Käse. Ratatouille lässt sich für den schnellen Hunger prima vorbereiten. Auch Nudeln in Form von Zucchini, die sogenannten Zoodles, schmecken köstlich mit Bolognese. Bunte Bowls beleben den Alltag, die Zutaten wählt ihr einfach nach dem Keto-Prinzip aus. Das heißt möglichst keine Kohlenhydrate, aber viel Fett: geraspelter Kohl, Avocado-Blumen, Feta oder auch Lachs-Würfel sind beispielsweise eine gute Kombination. Und wenn es mal etwas Besonderes sein soll, bereitet euch eine Jade-Garnelen-Pfanne fettarm in der ActiFry Heißluftfritteuse zu, das dauert ganze 13 Minuten. Für die Asia-Fans haben wir ein leckeres Rezept für ein aromatisches Curry mit Kokosnussmilch im Gepäck.

Rezept Spinat und Tomatencurry mit Kokosnussmilch

Zutaten für 4 Personen

450 g gekochter Spinat
4 Tomaten
300 ml Kokosnussmilch
80 g Mandelblättchen
2 ActiFry Currypulver
1 ActiFry Löffel Kurkuma
2 ActiFry Löffel Sojasauce
1 ½ ActiFry Löffel Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung in der Tefal ActiFry
Tomaten würfeln. Den Spinat in die ActiFry Pfanne geben, dann die Tomaten, die Gewürze und das Olivenöl hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die ActiFry für 18 Minuten Modus 8 starten. Nach der Hälfte der Kochzeit, die Kokosnussmilch hinzugeben und mit einem Spatel verrühren. Das Curry mit Mandelblätten servieren, die zuvor in einer Pfanne geröstet wurden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Süße Keto-Dessert-Rezepte

Süß und Keto geht nicht? Auch hier gibt es köstliche Rezept-Ideen, wie wäre es beispielsweise mit einem Kokos-Chiapudding?! Gesüsst wird dieser mit Mangopüree statt mit klassischem Zucker. Alternativ könnt ihr auch eine schokoladige Variante zaubern mit Mandelmilch, Kakao und Himbeeren. Und braucht ihr doch etwas mehr Süße, könnt ihr Erythrit verwenden. Das ist eine natürliche Zuckeralternative, die kalorienfrei ist, keine verwertbaren Kohlenhydrate und keinerlei Auswirkung auf den Blutzucker hat.

Köstliche Keto-Snacks

Selbst Snacken ist bei Keto kein Problem. Soll es süß oder salzig sein? Für die süße Variante eignen sich zum Beispiel Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Beeren oder auch ein Quark mit Kakaopulver gemischt. Ist euch eher nach etwas Herzhaftem, probiert Gurkensticks mit einem Frischkäse-Dip oder eine Avocado mit Räucherlachs. Auch ein gekochtes Ei mit ein paar Goudawürfeln ist erlaubt. Und eine Handvoll Mandeln oder Nüsse solltet ihr für Hunger-Notfälle immer in der Tasche haben!

So viele köstliche Ideen, mit denen ihr gesund und lecker zu eurer Traumfigur kommen könnt! Unser Tipp: Auch mit dem Kontaktgrill könnt ihr euch die herrlichsten Keto-Köstlichkeiten zubereiten.