Edamame – der Star unter den Hülsenfrüchten

Edamame sind aktuell eines der beliebtesten Trendfoods – und das nicht umsonst! Der japanische Klassiker überzeugt mit seinem süßlich-nussigen Geschmack. Noch dazu ist die grüne Sojabohne sehr gesund – sie punktet mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und unglaublich wenig Kalorien. Sie schmeckt als Snack, aber auch in weiteren Varianten – überzeug dich selbst von unseren Ideen und Rezepten!

Nährstoffe der Edamame-Bohne

In Japan wird die älteste Kulturpflanze der Welt in Kneipen, dort Izakaya genannt, als Snack gereicht. Schaut man sich die Nährwerte an, sind Edamame kaum zu übertreffen – sie enthalten Vitamin A und E, Kalzium, Eisen, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren sowie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Edamame SalatDie grüne Bohne hat also alles, was dein Körper begehrt. Sie enthält 11 Gramm Protein und nur 9 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und ist somit perfekt für die Low-Carb-Ernährung geeignet. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt ist sie nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt.

Klassische Zubereitung von Edamame

Die gesundheitsfördernde Alternative zu Erdnüssen oder Chips hat von Juni bis September Saison. Trotzdem sind Edamame ganzjährig in Asia-Läden und auch schon in vielen Supermärkten erhältlich. Dort gibt es sie tiefgefroren mit und ohne Schale, sowie frisch zu kaufen. Edamame sind Sojabohnen, die frühreif geerntet wurden. Bei der klassischen Zubereitung für vier Portionen gibst du ein Kilogramm Edamame-Bohnen mit Schale und drei Esslöffel Meersalz für etwa fünf Minuten in kochendes Wasser. Während der Kochzeit röstest du drei Teelöffel Sesam ohne Öl in einer Pfanne leicht an. Sind die Edamame gar, gießt du sie ab und vermengst sie mit den Sesamsamen, drei Teelöffel Sesamöl, zwei Teelöffel Chiliflocken und je nach Geschmack mit einem Teelöffel Knoblauchgranulat oder weiteren Gewürzen deiner Wahl. Alternativ einfach nur mit grobem Salz. Fertig ist der gesunde Snack als Vorspeise oder auch für zwischendurch! Vorsicht: Du isst nur die Bohnen und löst sie aus der Schale raus. Die Schote selbst ist nicht essbar.

Edamame Reis TofuRezept Frittierter Reis mit Tofu und Edamame

Zutaten für 5 Personen
Zubereitungszeit 45 Minuten

Zutaten
300 g brauner Reis
500 g fester Tofu
1 TL Sojasauce
1 TL Speisestärke
2 Knoblauchzehen
1 TL Ingwer, gerieben
1 gelbe Zwiebel
3 mittelgroße Karotten
½ Actifry-Löffel Rapsöl
250 g Edamame-Bohnen, geschält
150 g Zuckerschoten
5 Frühlingszwiebeln
4 Eier
1 TL Fischsauce
½ TL Sesamöl
1 Zitrone
1 Bund frischer Koriander

Zubereitung in der Tefal ActiFry
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Tofu in kleine Würfel schneiden und mit Sojasauce und Maisstärke in einer Schüssel vermischen und beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch fein hacken, Ingwer reiben, Karotten in dünne Stifte schneiden und zusammen mit etwas Öl in die ActiFry geben. Unter Rühren ca. 10 Minuten anbraten, bis die Zutaten anfangen Farbe anzunehmen. Dann öffnen, den Tofu abgießen, hinzufügen und weitere 5 Minuten braten. Danach wieder öffnen, den gekochten Reis und die Edamame-Bohnen hinzufügen und weitere 10 Minuten braten. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und die Zuckerschoten zerkleinern und dann ein letztes Mal öffnen, um Eier, Salat, Zuckerschoten, Fischsauce, Soja, Sesamöl, Salz und Pfeffer hinzuzufügen. Weitere 5 Minuten kochen lassen. Mit Limette und Koriander servieren.

Edamame vielseitig zubereiten

Im Salat, in Pasta und Bowls, oder als Suppeneinlage – das gesunde Superfood ist unglaublich vielseitig einsetzbar! Ein asiatischer Kohlrabisalat mit Edamame, Zuckerschoten und Möhren schmeckt herrlich frisch. Das Dressing aus Karotten, Ingwer, Misopaste, verschiedenen Ölen, Reisessig und Honig ist im Cook4Me ganz schnell zubereitet und bietet eine willkommene Abwechslung zu den bekannten Salatdressings. Pasta-Liebhaber können die Hülsenfrucht für eine extra Portion Eiweiß außerdem in ihr Lieblings-Nudelgericht schmuggeln. Eine gesunde Buddha-Bowl mit Edamame ist schnell gemacht und punktet dazu mit vielen wichtigen Nährstoffen. Die grüne Bohne eignet sich auch ideal für schnelle One-Pot-Gerichte. Wie wäre es außerdem mit gegrilltem Fisch, der zuvor asiatisch mariniert wurde? Dazu kannst du einen erfrischenden, knackigen Salat aus Edamame und Gurken servieren.

Knuspriger Edamame-Snack

Wenn du noch nie geröstete Edamame-Bohnen aus dem Ofen gegessen hast, solltest du das unbedingt probieren. Dieser köstlich-knusprige Snack mit intensiven Röstaromen ist einfach nur lecker! Für das Rezept benötigst du 500 Gramm Edamame ohne Schale, etwas Fleur de Sel, ein Esslöffel Olivenöl, je einen Esslöffel hellen und schwarzen Sesam, sowie einen halben Teelöffel Sesamöl. Zu Beginn den Backofen auf 220°C vorheizen. Edamame in kochendes Salzwasser geben und für eine Minute blanchieren. Anschließend abgießen, abschrecken und häuten. Die Bohnen kannst du ganz einfach aus den zarten Häutchen herausdrücken, das nimmt zwar etwas Zeit in Anspruch, lohnt sich aber, dann schmecken sie besser und sind leichter verträglich. Edamame GuacamoleAls letztes die Edamame mit den restlichen Zutaten vermengen, auf einem Backblech verteilen und für 15 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Abkühlen lassen und genießen! Wer etwas Abwechslung in der Snack-Schale mag, kann auch eine Marinade mit Parmesan oder geräuchertem Paprikapulver ausprobieren.

Guacamole nach japanischer Art

Eine fettärmere Alternative zur herkömmlichen Guacamole mit Avocado, ist die japanische Zubereitung des herzhaften Dips. Auch hier kochst du zunächst 500 Gramm Edamame, gießt sie ab und pürierst sie. Dann löst du einen halben Esslöffel Gemüsebrühe in 100 Milliliter Wasser und gibst die Flüssigkeit gemeinsam mit Zitronensaft und Abrieb einer Bio-Zitrone zu der Masse. Diese wird püriert und anschließend mit Salz und Pfeffer gewürzt. Wenn du magst, kannst du die cremige japanische Guacamole mit geröstetem Sesam, etwas Sesamöl und frischem Koriander garnieren. Gemüsesticks, frisches Brot oder Tortillas eignen sich wunderbar zum Dippen!

Du möchtest noch mehr Superfoods entdecken? Dann klick dich durch die leckeren Tipps und Rezepte von Jamie Oliver!

FAQ zu Edamame

Warum sind Edamame so gesund?

100 Gramm Edamame enthalten 11 Gramm Protein und nur 9 Gramm Kohlenhydrate. Sie enthalten außerdem die Vitamine A und E, Kalzium, Eisen, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren sowie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

Wie isst man Edamame?

Edamame werden häufig als Vorspeise oder Snack gegessen. Die Schote wird in Salzwasser gekocht und anschließend sofort frisch aus der Hülse gegessen. Aber auch in vielen Hauptgerichten wie z.B. Bowls kommen Edamame in geschälter Form zum Einsatz.

Was kann man zu Edamame essen?

Edamame können pur als Snack gegessen werden oder in Salaten, Bowls, zur Pasta, in Suppen oder als Dip.

Was sind Edamame-Bohnen?

Edamame sind frühreif geerntete Sojoabohnen. Somit sind alle Edamame Sojabohnen, aber nicht alle Sojabohnen auch Edamame. Die japanische Bezeichnung bedeutet übersetzt so viel wie „Bohnen am Zweig“.

15. März 2022

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