Der Wochenplan – stressfrei und gesund durch den Alltag

Was soll ich kochen? Ein einfacher Wochenplan ist bei dieser Frage sehr hilfreich, strukturiert die Woche und sorgt für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Das bedarf vielleicht etwas Übung, ist aber wirklich kein großer Aufwand. Welche Vorteile der Wochenplan hat und wie ihr diesen in euren Alltag integriert, zeigen wir euch hier. Für einen einfachen Start gibt es einen Vorschlag und eine Vorlage als Freebie oben drauf, dann könnt ihr gleich mit eurer individuellen Planung für die kommende Woche starten!

Vorteile des Wochenplans

Wochenpläne sind perfekt, um die stressigen Arbeitstage zu strukturieren. Nach der Planung, was alles Leckeres in der nächsten Woche auf den Tisch kommen soll, checkt ihr eure Vorräte und notiert welche Zutaten fehlen. Mit dieser Liste ist der nächste Einkauf ruckzuck realisiert – kein langes Überlegen: „Was brauche ich denn?“ oder spontane Fehlkäufe mit knurrendem Magen. Das größte Plus – der Wochenplan nimmt Stress und verhilft dir zu einer gesunderen Ernährung. Einmal fest in den Alltag integriert, möchtest du diese Strukturierungshilfe nicht mehr missen! So kann die Planung zum Beispiel sonntagabends zu einem richtigen Familien-Event werden. Alle versammeln sich am Tisch und der Kreativität wird freien Lauf gelassen. Jeder darf sich etwas wünschen. Jeder bekommt mal das, was ihm richtig gut schmeckt! Außerdem hilft diese Planung, Lebensmittelverschwendung zu verringern. Mit dem Plan in der Tasche wird nicht zu viel eingekauft und dadurch weniger weggeworfen. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern spart bares Geld.

Der Wochenplan bringt Struktur in den Alltag

Berücksichtigt bei der Planung ein bis zwei vegetarische Tage in der Woche oder wie wäre es sogar mit einem veganen Tag? Das ist gut für den Körper, da pflanzliche Nahrung besser verdaut werden kann. An ein bis zwei Tagen kommt Fleisch auf den Plan und einmal die Woche sollte es Fisch geben. In Kombination mit viel frischem Gemüse tun sich hier unendlich viele leckere Möglichkeiten auf! Wie wäre es mit einem Suppentag mit saisonalem Gemüse einmal in der Woche? Wer nicht nur die Versorgung der Familie, sondern eine gesunde Ernährung oder seine Figur im Blick hat, kann die Planung auf Frühstück und Abendessen ausdehnen. Mit Meal Prep lässt sich noch mehr Zeit sparen, hier werden die Gerichte nicht nur geplant, sondern größtenteils bereits vorbereitet. Eine gute Planung kostet in der Woche ca. 20 Minuten und kann bei gezieltem Einkauf bis zu 20 % Lebensmittelkosten einsparen.

Ein Beispiel-Wochenplan mit leckeren Rezepten

Zur Einführung, wie einfach das Planen funktioniert, haben wir einen Plan für die erste Woche mit der passenden Einkaufsliste erstellt. Begonnen wird am Montag mit einer einfachen und sehr beliebten One Pot Pasta. Perfekt dafür geeignet ist die Ingenio Pfanne von Tefal. Am Dienstag geht es vegetarisch weiter mit einem aromatischen Pilz-Risotto, in einer Viertelstunde gezaubert, dank des Cook4Me Multikochers von KRUPS. Low Carb steht am Mittwoch mit einer köstlichen Hähnchenbrust Italia auf dem Plan. Am Donnerstag verwöhnen wir uns mit einer Pfannenpizza, die darf jeder mit seinen Lieblingszutaten belegen. Klassisch gönnen wir uns am Freitag ein Fisch-Gericht, es gibt Lachs-Fusili. Den Wochenplan mit Einkaufsliste findet ihr zum Download am Beitragsende! Ihr könnt ihn natürlich an eure Bedürfnisse anpassen und mit euren Vorräten ablgeichen oder direkt selbst planen, dazu findet ihr ebenfalls eine entsprechende Vorlage.

Abwechslung auf dem Wochenplan

Natürlich hat jeder Lieblingsrezepte, die immer gewünscht werden. Besonders bei Kindern erscheint es manchmal schwierig, neue Gerichte zu etablieren. Hier stellt sich die Frage, wie man Abwechslung auf den Speiseplan bringt. Wenn immer Pasta und Pizza gewünscht werden, kann man diese abwandeln. Nudeln schmecken nicht nur mit einer fruchtigen Tomatensauce, sondern auch mit einer Sahnesauce, Pesto oder Bolognese-Sauce. Lasagne kann zu Beispiel auch mal vegetarisch zubereitet werden, dafür eignet sich eine leckere Spinatsauce. Bei Pizza kann man die Tomatensauce mit klein geraspelten Karotten kochen und so für einen höheren Gemüseanteil sorgen. Das wird den Kids vielleicht sogar noch besser schmecken, weil die Sauce dadurch eine feine Süße erhält. Auch Bratlinge bieten viele Möglichkeiten, in die klassischen Frikadellen könnt ihr geraspelte Zucchini einarbeiten. Oder zur Abwechslung mal Kartoffelpuffer oder vegetarischen Bratlinge anbieten. Überlege einmal, wie du dein Lieblingsrezept oder das deiner Kinder abwandeln kannst. Erweitere langsam, aber sicher den Horizont und neue Gerichte finden den Weg über den Teller in die Herzen der Kinder.

Tipps zum Wochenplan

Nimm dir am Wochenende Zeit zum Planen, dann kannst du auch schon die Angebote der nächsten Woche zur Inspiration hinzuziehen. Nach zwei bis drei Wochen sollte die Routine sitzen und auch das Planen nicht mehr schwerfallen. Achte darauf, dass du die Basics immer vorrätig hast. So reicht meist nur ein Großeinkauf pro Woche. Frisches Gemüse kann auch mal auf dem Weg ins Büro oder in der Mittagspause besorgt werden. Mit unserem bunten Freebie macht das Planen gleich noch mehr Spaß. Los geht’s!

Für weitere Inspirationen sorgen die beiden Blogger von „Die Jungs kochen und backen“. Mit ihren fünf einfachen Feierabend-Rezepten aus der Pfanne hast du schon mal für ein paar Tage mit leckeren Gerichten vorgesorgt.