Veganuary leicht gemacht: Schnelle vegane Rezepte, praktische Tipps und clevere Tricks

Der Veganuary ist eine großartige Gelegenheit, deine Ernährung auf pflanzlicher Basis zu erkunden. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir nicht nur schnelle, vegane Rezepte, sondern gleich auch noch einige hilfreiche Tipps zusammengestellt. Mit diesen einfachen Tricks und köstlichen Rezepten wird dein Veganuary geschmackvoll, gesund und garantiert auch ein Erfolg in puncto Vielfalt und Genuss!

Veganes Frühstück mit schnellen veganen Rezepten: Starte energiegeladen in den Tag

Vegan und nährstoffreich in den Tag starten? Kein Problem! Veganes Frühstück kann sowohl vielseitig als auch schmackhaft sein. Beginne deinen Morgen beispielsweise mit einer Smoothie Bowl, die dich mit reichlich Vitaminen und einer Vielzahl von nährstoffreichen Toppings wie Chiasamen versorgt. Chiasamen sind ein hervorragender pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren- und Proteinlieferant. Ein energiereicher Chiasamen-Bananen-Riegel eignet sich daher ebenfalls perfekt als schnelles Frühstück. Für eine herzhafte Note kannst du verschiedene vegane Aufstriche ausprobieren. Versuche doch mal diesen cremigen Karotten-Hummus. Unser Tipp: Achte darauf, dass dein Frühstück ausgewogen ist, indem du Früchte, Nüsse oder Samen hinzufügst, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten. Wie wäre es daher mit einem selbst gemachten Müsli?

Schnelle vegane Rezepte für ein veganes Abend- oder Mittagessen

Die Welt der herzhaften veganen Gerichte ist voller Aromen und Geschmacksrichtungen. Ein Gemüse-Curry mit einer Vielzahl an Gewürzen und knackigem Gemüse wie Süßkartoffel und Brokkoli oder veganer Karottenspeck sind nur zwei Beispiele für schnelle vegane Rezepte ohne Fleisch. Mit der Easy Fry Grill & Steam kannst du frittieren, grillen und dampfgaren in einem Gerät, so ist die Zubereitung ganz leicht. Diese Tofu-Rippchen mit Thymian und Bratkartoffeln zeigen, wie vielseitig Tofu sein kann, wenn er geschickt gewürzt und zubereitet wird. Zudem ist es eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Hast du schon mal gegrillte Blumenkohlsteaks probiert? Sie sind eine köstliche Fleischalternative und bilden zusammen mit Dahl aus roten Linsen ein geschmackvolles sowie nährstoffreiches Duo, das reich an Eisen, Protein und Ballaststoffen ist – perfekt für eine ausgewogene und vegane Ernährung. Dieses schnelle vegane Spargel-Rezept solltest du dir ebenso keinesfalls entgehen lassen!

Rezept Knuspriger Spargel mit veganer Sauce

Zutaten für 2 Personen
Zubereitungszeit 9 Minuten

Zutaten
1 EL Olivenöl
500 g grüner Spargel
1⁄2 TL Pfeffer
1⁄2 TL Salz
Für die Sauce
1 Knoblauchzehe
1 EL Sesamöl
1⁄2 EL Mehl
120 ml Mandelmilch
1⁄2 TL Kurkuma
1 Msp. Salz
1 Msp. Pfeffer

Zubereitung in der Tefal Dual Easy Fry & Grill
1. Die Grillplatte in die Easy Fry & Grill einsetzen und diese auf 200 °C vorheizen.
2. Die Spargelstangen waschen und an den Enden etwa 1 cm abschneiden. Die geputzten Spargelstangen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
3. Die Spargelstangen in den Korb legen und je nach Dicke 4 Minuten garen (Einstellung Modus GEMÜSE).
4. Für die Sauce den Knoblauch schälen, fein hacken und in einer heißen Pfanne im Sesamöl andünsten. Unter ständigem Rühren das Mehl einrühren und 1 Minute anrösten. Anschließend die Mandelmilch unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. Die Sauce weiterrühren und so lange köcheln lassen, bis sie eine dickflüssige Konsistenz erreicht hat, dann mit dem Spargel servieren.

Vegan backen – so gehts!

In der Welt des veganen Backens gibt es eine Fülle von Möglichkeiten, die zeigen, dass Backen ohne tierische Produkte unglaublich lecker ist. Tauche ein in süße Versuchungen wie den veganen Pistazien-Matcha-Kuchen oder die veganen Kokosnuss-Granatapfel-Limetten-Cupcakes. Beim veganen Backen ohne Eier gibt es ein paar Tricks, um beste Ergebnisse zu erzielen. So kann eine halbe Banane in vielen Backrezepten ein Ei ersetzen. Das vegane Bananenbrot aus der Tefal Easy Fry & Grill ist ein perfektes Beispiel dafür! Die Banane sorgt für die nötige Bindung und verleiht eine herrlich natürliche Süße.

Wie gelingt der Veganuary?

Um erfolgreich den Veganuary zu meistern, ist es wichtig eine vielfältige Ernährung anzustreben. Das bedeutet nicht nur, neue Rezepte auszuprobieren, sondern auch kreativ zu sein und bestehende Rezepte an deine pflanzlichen Bedürfnisse anzupassen. Wir haben ein paar ganz einfache, aber schlaue Tipps für dich.

Wie kannst du Eier und Milchprodukte ersetzen?

• Ei-Ersatz: Eine halbe Banane, Apfelmus oder Chiasamen mit Wasser gemischt können als Ersatz für Eier in Backwaren dienen. Probier doch mal diesen veganen Chiasamen-Pfannkuchenteig. Pürierter Tofu eignet sich für herzhafte Gerichte wie Quiche.
• Milchersatz: Mandel-, Reis-, Hafer-, Sonnenblumkern-, Kokosnuss- oder Sojadrinks sind großartige pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch und sind zudem eine gute Calciumquelle, die wichtig für die Knochengesundheit ist und oft in pflanzlichen Diäten fehlt.
• Süßungsmittel: Ahornsirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup sind gesunde Alternativen zu Honig. Datteln sind zudem reich an Mineralstoffen.
• Sahneersatz: Mandelmus oder selbstgemachte Cashew-Creme können Sahne in Gerichten ersetzen, während handelsübliche pflanzliche Sahnealternativen ebenso funktionieren.
• Butterersatz: Pflanzliche Margarine ohne gehärtete Fette kann Butter in Rezepten problemlos ersetzen.
• Fleischersatz: Tofu, Seitan, Tempeh und Sojaprodukte sind gute Alternativen zu Fleisch.

Auf welche Nährstoffe solltest du achten?

Eine gesunde, ausgewogene vegane Ernährung erfordert zudem essenzielle Nährstoffe, um den Körper optimal zu versorgen. Mit diesen veganen Lebensmitteln wird eine gesunde pflanzliche Ernährung zum Kinderspiel:

• Süßkartoffel oder Karotte: Reich an Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, ein wichtiger Nährstoff für verschiedene Funktionen im Körper.
• Linsen: Eine hervorragende Quelle für Eisen und Lysin, zwei Nährstoffe, die bei der veganen Ernährung gezielt beachtet werden sollten.
• Grünes Blattgemüse: Enthält Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist.
• Leinsamen/Leinöl: Enthält Omega-3-Fettsäuren, die für Herzgesundheit und Entzündungsreduktion essenziell sind.

Du suchst weitere Rezepte und Inspirationen für den Veganuary? Dann entdecke jetzt unsere veganen Grill-Rezepte!