Abnehmen ohne Hunger – ganz einfach mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Abnehmen ohne Hunger? Mit ballaststoffreicher Ernährung ist das  kein Problem! Ballaststoffe sind nämlich wahre Multitalente und alles andere als ihr Name vermuten lässt – ein Ballast: Sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen schnell und lange satt und enthalten besonders wenig Kalorien. Ob Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Chiasamen oder Quinoa – Ballaststoffe sind wortwörtlich in aller Munde. Wir zeigen dir, was Ballaststoffe so gesund macht, wie viele du täglich zu dir nehmen solltest und in welchen Lebensmitteln sie stecken!

Mit ballaststoffreicher Ernährung abnehmen – so geht’s!

Wer sich ballaststoffreich ernährt, dem fällt es in der Regel leichter seine Figur zu halten oder Pfunde loszuwerden. Denn: Ballaststoffe sättigen nachhaltig, ohne viel Kalorien zu liefern. Lösliche Ballaststoffe liefern gerade mal 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm. Zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten und Eiweiß sind es 4, bei Fett sogar 9 Kalorien pro Gramm. Das erleichtert das Abnehmen enorm. Die Stoffe quellen im Magen auf und signalisieren dem Körper, satt zu sein und bremsen somit Heißhunger mühelos aus! Auch wer nicht abnehmen möchte, sollte ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen. Experten empfehlen pro Tag rund 30 Gramm. Die Bundesbürger nehmen aktuell im Schnitt allerdings nur 25 Gramm Ballaststoffe täglich auf. Ballaststoffreiche Lebensmittel CurryMit diesen einfachen Alltagstipps deckst du deinen täglichen Bedarf garantiert:

  • Bevorzuge die Vollkornvariante bei Brot und Nudeln
  • Ergänze deine Mahlzeiten täglich mit Hülsenfrüchten
  • Integriere jeden Tag üppig Gemüse in deinen Speiseplan
  • Lust auf etwas zu naschen? Trockenfrüchte und Nüsse liefern viele Ballaststoffe!

In 100 Gramm Linsen stecken beispielsweise 17 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm Pistazien punkten mit 10,6 Gramm oder 100 Gramm Datteln enthalten 8,7 Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen bis Linsen: Hülsenfrüchte erleben gerade ein Art Renaissance und das nicht ohne Grund! Eher als pflanzliche Eiweißlieferanten bekannt, sind sie zugleich hervorragende Ballaststofflieferanten. Mit Hülsenfrüchten steht uns kulinarisch die Welt offen. Unzählige Gerichte lassen sich aus den Kraftpaketen zubereiten: Ob ein arabischer Teller mit Falafeln und Hummus, ein mexikanisches Chili con Carne mit Kidneybohnen oder indisches Linsencurry – dem Genuss sind keine Grenzen gesetzt. Übrigens machen sich Hülsenfrüchte auch vorzüglich in verschiedensten Salaten! Lust auf fruchtigen Linsensalat mit Ziegenkäse? Die zauberhafte Kombination aus aromatisch würzigem Käse und süßer Mango macht den ballaststoffreichen Salat unglaublich köstlich. Tipp: Bevorzuge getrocknete Hülsenfrüchte. Aber Achtung – Konserven enthalten in der Regel deutlich weniger Ballaststoffe. Eine perfekte Kombination ist ein Linsensalat mit Pfifferlingen und Zwiebeln – unbedingt probieren!

Rezept Linsensalat mit Pfifferlingen und gepickelten Balsamicozwiebeln

Zutaten für 4 PersonenBallaststoffreiche Lebensmittel Linsensalat
Zubereitungszeit 30 Minuten

Zutaten
1 Zwiebel, geschält
300 g Pfifferlinge, geputzt
4 Esslöffel Olivenöl
200 g rote Linsen
1 Teelöffel groben Senf
½ Teelöffel Honig
400 ml Geflügel- oder Gemüsefond
Pfeffer
Salz
200 g rote Zwiebeln, geschält und geachtelt
200 ml weißer Balsamico
200 g Zucker
2 Lorbeerblätter
1 Handvoll gezupfte Blattpetersilie

Zubereitung in der KRUPS Prep&Cook
Das Ultrablade-Universalmesser einsetzen, die Zwiebel in den Behälter geben. Deckel schließen, verriegeln und auf „Start“ drücken. Den Misch- und Rühraufsatz einsetzen, die Pfifferlinge und das Olivenöl dazu geben. Deckel schließen, verriegeln und auf „Start“ drücken. Linsen, Senf, Honig sowie Geflügel- oder Gemüsefond in den Behälter geben. Deckel schließen, verriegeln und auf „Start“ drücken. Die Schüssel entleeren und den Linsensalat 10 Minuten ruhen lassen. Den Misch-/Rühraufsatz wieder einsetzen. Zwiebeln, Balsamico, Zucker und Lorbeerblätter in die Schüssel geben. Deckel schließen, verriegeln und auf „Start“ drücken. 4-5 Esslöffel von den Balsamicozwiebeln auf den Linsensalat geben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Alles zusammen mit gezupfter Blattpetersilie und noch ein paar Balsamicozwiebeln anrichten und servieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Kerne, Samen und Nüsse

Samen und Nüsse zählen ebenfalls zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. 100 Gramm Lein- oder Mohnsamen enthalten beispielsweise 22 Gramm Ballaststoffe und sind damit wahrhafte Ballaststoffbomben. Allerdings essen wir von diesen Ballaststofflieferanten meist nur kleine Mengen. Mehr wäre zu viel für unsere Verdauung und zudem ist der Fettgehalt bei Samen, Nüssen und Kernen ziemlich hoch. Ballaststoffreiche Lebensmittel Bowl mit Avocado und Granatapfelkernen Du solltest sie also in Maßen genießen! Besonders auf Salaten, im Müsli oder in bunten Bowls machen sich verschiedenste Kerne und Nüsse richtig gut. Ein köstliches Rezept mit diesen Ballaststofflieferanten ist die Granatapfel-Smoothie-Bowl mit Chiasamen – unbedingt probieren!

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind generell sehr gute Ballaststofflieferanten. Bei den Gemüsesorten punktet vor allem Kohlgemüse wie Rosenkohl, Brokkoli oder Grünkohl mit hohem Ballaststoffgehalt. Doch auch Möhren, Paprika oder Pastinaken müssen sich nicht verstecken. Avocado ist ebenso ein ausgezeichneter Ballaststofflieferant. Wie wäre es mit Guacamole zum Abendbrot? Trockenfrüchte und Beeren sind die Ballaststoffgiganten aus der Obstfamilie. Egal ob getrocknete Pflaumen zwischendurch oder rote Grütze aus gemischten roten Beeren als Dessert – mit etwas Obst am Tag lässt sich der tägliche Ballaststoffbedarf auf köstliche Weise decken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

Obstsorten

Getrocknete Pflaume 19%

Getrocknete Aprikose 17%

Getrocknete Birne 13%

Himbeeren/ Heidelbeeren 5%

Gemüsesorten

Artischocke 11%

Mais 10%

Rosenkohl/ Grünkohl 4%

Brokkoli 3%

Hülsenfrüchte

Kidneybohnen 23%

Sojabohnen 22%

Kichererbsen 21%

Linsen 17%

Getreidearten

Weizenkleie 45%

Chiasamen 34%

Leinsamen/ Mohnsamen 22%

Roggenvollkornmehl 14%

Nüsse

Mandeln 15%

Erdnüsse 11%

Pistazien 10%

Haselnüsse 8%

Übrigens, wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Die meisten Ballaststoffe binden relativ viel Wasser. Bevorzuge dabei kalorien- und zuckerfreie Getränke, wie Wasser und ungesüßten Tee.

Wusstest du, dass auch Haferflocken wertvolle Ballaststoffe enthalten? Lass dich inspirieren, wie du aus Haferflocken herrliche Frühstücksgenüsse zauberst! Für den perfekten Start in den Tag.

FAQ zu ballaststoffreichen Lebensmitteln

Wo sind die meisten Ballaststoffe drin?

Besonders in Getreidearten (zum Beispiel Weizenkleie, Chiasamen, Vollkorn), in Hüslenfrüchten (zum Beispiel Kidneybohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen) in getrocknetem Obst (Pflaumen, Aprikose, Birne) aber auch in Gemüse, Nüssen und Beeren sind reichlich Ballaststoffe vorhanden.

Wie ernähre ich mich ballaststoffreich?

Bevorzuge Vollkornvarianten bei Brot und Nudeln, ergänze deine Mahlzeiten regelmäßig mit Hülsenfrüchten und Gemüse und wähle Nüsse und Trockenobst, wenn du Lust auf was zu naschen hast.

Was hat viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate?

Beeren gelten als ballaststoffreich und kohlenhydratarm. Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren führen die Liste an. Aber auch andere Beeren wie beispielsweise Erdbeeren sind ballaststoffreich und kohlenhydratarm.

11. Januar 2022

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